5 kľúčov k lepšiemu stravovaniu

Spôsob, akým pristupujeme k jedlu, ovplyvňuje naše zdravie, vitalitu a každodennú pohodu. Dobré rozhodnutia sa postupne skladajú do návykov, ktoré podporujú telo aj myseľ – prinášajú viac energie a dobrej vôle na veci, ktoré človeka skutočne bavia a napĺňajú.

Tu je 5 kľúčových krokov pre zdravší a dlhodobo udržateľný prístup k jedlu, ktoré môžeš zaviesť hneď.

Voda · Ako · Koľko · Kedy · Čo

Každý z piatich krokov je sám o sebe významný - aj keď zavedieš iba jeden z nich, posunie ťa to dobrým smerom. A samozrejme - pri viacerých bude prínos výraznejší.

Poradie krokov je navrhnuté tak, aby na seba prirodzene nadväzovali. Je vhodné postupovať podľa neho.

Ale neponáhľaj sa, precíť tému a zvoľ si rozumný interval – tri dni alebo týždeň –   a postupne, krok po kroku, pridávaj ďalšie opatrenia do svojho stravovacieho režimu. 

Takto bude mať každý krok tvoju plnú pozornosť a dostatok času, aby sa udomácnil v tvojich zvyklostiach.

1. Voda: veľkorysý pitný režim

Ľudské telo je postavené a funguje na báze vody. Vody preto potrebujeme dostatok - je to nevyhnutnosť pre vitalitu a plynulý metabolizmus. 

Doporučené množstvo vody pre dobrý pitný režim je 1,5 - 2 litre (i viac). Konkrétne množstvo závisí od okolností - veľkosti človeka, teploty prostredia, vynakladanej námahy a podobne. Je preto na tebe postarať sa o príjem tekutin podľa svojich aktuálnych potrieb - a to veľkoryso!

➡️ Doporučenia:

• popíjaj čistú vodu prípadne bylinkový čaj (kávu, víno atd. nerátajme do pitného režimu)
• začni deň pohárom vlažnej vody - 3 dl
• dopraj si pohár vody pred každým jedlom - najlepšie s predstihom 10 - 30 minút
• obmedz väčšie množstvo tekutín 2-3 hodiny pred spaním - v prospech pokojného, nerušeného  spánku

2. Ako: jesť pomaly a vedomo

Pomaly a vedomo namiesto rýchlo a bezmyšlienkovite - prečo?

Dobré jedlo nás baví

Práve preto niekedy zjeme viac ako akurát. Pomalé jedenie ti umožní dlhšie si jedlo vychutnávať – bez nutnosti pridať si viac.

Trávenie začína v ústach

Dôkladné žuvanie premieša jedlo so slinami, ktoré obsahujú tráviace enzýmy. Takto pripravené jedlo sa v žalúdku spracúva ľahšie a telo z neho získa viac živín. Pri pomalom jedení je trávenie efektívnejšie.

Telo je pomalšie

Pocit nasýtenia sa dostavuje s oneskorením - keď jeme rýchlo. Pomalé jedenie ladí s tempom tela - ľahšie rozpoznáš okamih, kedy ti už stačí.

Starostlivosť o seba

Jedenie je zmyslový zážitok: vôňa pri príprave, chuť pri jedení, príjemné nasýtenie a vedomie, že sa vyživuješ. Tieto jemné vnemy majú svoje miesto. Pozornosť venovaná jedlu je prejavom dobrej starostlivosti o seba.

➡️ Doporučenia:

• Jedz pomaly a sústredene – dôkladne prežuj každé sústo a venuj pozornosť chuťovým aj výživovým aspektom jedla.

• Všímaj si pocit sýtosti – zastav sa pri prvých náznakoch plnosti.

Takto si vytvoríš prirodzený kontakt so svojím telom a jedlo ti prinesie viac výživy i potešenia.

3. Koľko: menšie množstvo jedla

Niekedy zjeme viac, než je ideálne. Stačilo by menej a boli by sme príjemne nasýtení, bez pocitu preplnenia a únavy.

Na hlad si treba počkať

• Jedz vtedy, keď máš hlad - počkaj si naň, možno s pohárom vody.
• Keby sme od začiatku nemali pocit hladu, ako by sa pri pomalom jedení dostavil pocit nasýtenia?

Ak je hlad veľký:

• Naber si striedmo a radšej si neskôr dober, ak treba.

• Nenechaj sa hladom naháňať - jedz pomaly a jedlo vychutnávaj.

Signály tvojho tela majú prednosť

Ak už praktizuješ krok 2 – pomalé jedenie, máš viac priestoru vnímať signály svojho tela – hlad aj nasýtenie.
V bežnom živote často panuje pravidlo "zjedz všetko, čo máš na tanieri" – tu je priestor si uvedomiť svoje potreby, ktoré sú doležitejšie ako myšlienka o neplytvaní; striedmo naložený tanier ti to uľahčí.

➡️ Doporučenia:

• Nedojedaj tanier dočista, keď máš dosť - zvyšok nechaj prípadne na neskôr.
  

• Nedojedaj po deťoch, keď už máš dosť.
  

• V reštaurácii – skonči pri prvom náznaku nasýtenia a zvyšok si daj zabaliť.

4. Kedy: v časových oknách 

Prerušovaný pôst môže byť ďalším prínosom pre tvoje stravovanie. Poskytuje telu dlhší čas na spracovanie živín, regeneráciu a stabilizáciu metabolizmu.

Bežne fungujeme tak, že cez deň jeme a v noci nejeme. Pri prerušovanom pôste si však vedome určíš časové okno jedenia a vo zvyšnom čase sa jedla zdržíš.

Najčastejšia metóda je 16:8 – 16 hodín pôstu a 8-hodinové okno pre jedlo, napríklad od 10:00 do 18:00.

Kľúčové je práve obdobie pôstu. Dostatočne dlhý čas bez jedla podporuje metabolické zdravie, umožňuje telu oddýchnuť si a regenerovať sa. Počas pôstu sa pije čistá voda a nesladené nápoje (káva, čaj).

Ideálny režim je 16:8, ale môžeš zvoliť aj 15:9 alebo 14:10.
10-hodinové okno jedenia je pre začiatok dobre zvládnuteľná voľba – napríklad od 9:00 do 19:00.

Ak máš osvojené kroky 2 a 3 – pomalé jedenie a primerané množstvo –  jedlo bude prirodzene vyrovnané. Inak pozor na to, aby sa z posledného jedla dňa nestalo "jedenie do zásoby".

➡️ Tip: raz za čas môžeš zaradiť jednodňovú hladovku alebo pôst. Ak berieš do úvahy mesačný cyklus, najlepšie v týždni pred novom, podľa jodínskej tradície 4. deň pred novom.

ℹ️ Pozor: prerušovaný pôst a hladovka nie sú vhodné pre tehotné ženy, deti a osoby trpiace poruchou príjmu potravy. Pri chronických ochoreniach a pri užívaní liekov je dobré poradiť sa s lekárom.

5. Čo: kvalitné jedlo

Téma kvality potravín je veľmi košatá – bio, miestne, sezónne, poctivo pestované či chované, surové, spracované… jednoduché aj zložitejšie, rôzne diéty a štýly. Pohľadov a prístupov je mnoho.

Všetky však stoja na spoločných základoch: dostatok zeleniny a ovocia, čerstvé a málo spracované potraviny, kvalitné bielkoviny a tuky, dostatok vlákniny, umiernenosť pridaných cukrov a soli, obmedzenie ultraspracovaných potravín a samozrejme - rešpektovanie vlastnej tolerancie.

Nie je ambíciou tohto článku vymedziť jednotnú definíciu "kvalitného jedla". Pevné základy sú však pomerne jednoduché a stabilné, aj keď nad nimi existuje široké spektrum možností.

Tvoj prístup zohľadnuje tvoje vlastné potreby, zdravotný stav, toleranciu jedál, dostupnosť potravín aj tvoj praktický režim.

A na záver: Kto? 

Predsa ty. 

Päť kľúčov môže poslúžiť ako orientácia, ale človek s citom pre realitu môže spokojne kráčať aj vlastnou cestou. 

Nad všetkým stojí tvoj záujem o kvalitu jedla a vlastného stravovania. Ak si dočítal/a až sem, javí sa, že táto téma je pre teba dôležitá.

Zodpovednosť a voľba sú teda vo tvojich rukách - tam prirodzene patria.

.