Dovoľ panve dýchať 🪷

10.01.2026

Panvové dno patrí k častiam tela, ktorým bežne nevenujeme veľkú pozornosť. Pritom pre nás robí významnú prácu, tvorí oporu pre naše orgány, spolupracuje s bránicou a podieľa sa na vyprázdňovaní, sexualite, tehotenstve aj rodení detí. Jeho funkcia ovplyvňuje stabilitu tela, pohyb aj celkovú telesnú pohodu. Často si ho začneme všímať až vtedy, keď sa objaví nepohoda alebo obmedzenie.

Text je určený pre ženy aj mužov v každom veku.
Nezaoberá sa závažnými problémami panvového dna, nejde o rehabilitačné cvičenie ani posilňovanie.

Cieľom je prebudiť vnímavosť, podporiť pružnosť panvového dna a jeho koordináciu s dychom v prospech jeho schopnosti uvoľniť sa či aktivovať podľa potreby.

Pružnosť panvového dna

Panvové dno je celý komplex svalov a funkčných vzťahov. Záleží najmä na jeho pružnosti – schopnosti uvoľniť sa a aktivovať sa v prirodzenej súčinnosti s dychom a pohybom.

Často počúvame o oslabenom panvovom dne, problém je však niekedy prekvapivý – niektoré svaly môžu byť slabé v tom zmysle, že sú príliš napäté a stuhnuté. Také svaly nestačí posilňovať, potrebujú najprv uvoľniť.

Uvoľnenie je východiskom pre aktiváciu. Spolu sú prejavmi pružnosti a dobrej funkčnosti panvového dna.

Dýchanie panvového dna

Pri nádychu sa prirodzene rozpína hrudný kôš a celá oblasť trupu. Dovoľme, aby sa vlna nádychu preniesla aj na panvové dno. Budeme to volať "dýchanie panvového dna".

Nádych:

nechaj panvové dno uvoľniť sa, roztvoriť sa, rozkvitnúť 🪷
cítime to dole v oblasti močového vývodu, vagíny a konečníka
netreba na to žiadnu silu, len zámer a ochotu uvoľniť

Výdych: uvoľnené panvové dno sa stiahne, vedome ho jemne uzavri.

Dýchanie plynie samo, v prirodzenom rytme.

Dýchanie panvového dna v kľude

Dýchanie panvového dna môžeme zažívať vo viacerých základných polohách:

ľah na chrbte, pokrčené kolená
poloha na štyroch
sed na pätách
stoj

Každá poloha nech je sama o sebe stabilná a vyvážená. Panva je v stredovej polohe – ani podsadená, ani naopak. Pozoruj, či pri zaujatí polohy i pri dýchaní nezapájaš sedacie svaly aj vtedy, keď to nie je potrebné.

Dýchanie v pohybe

Keď sme sa povenovali dýchaniu panvového dna v kľude, môžeme pokročiť k dýchaniu v pohybe.

Základná poloha nádych – uvoľnenie,
pri výdychu – jemné stiahnutie a následne zmena polohy.

ľah na chrbte, pokrčené kolená → zdvih panvy (most)
poloha na štyroch → sed na pätách s natiahnutím
sed na pätách → stoj na kolenách

Keď budeme takémuto dýchaniu venovať nejaký čas, bude jednoduché zaradiť ho do bežného života a dýchať panvovým dnom vždy, keď na to bude priestor – na prechádzke, pri státí v rade, pri dvíhaní bremien (pri výdychu - spevnenie dna a následne zdvih), pri kašlaní či kýchaní a podobne.

Rovnaké vedomé dýchanie možno prirodzene využívať aj počas sexu, podporuje otvorenosť, prekrvenie, citlivosť a kvalitu prežívania.

Uvoľnenie pomocou loptičky

Je možné, že tkanivá v okolí sedacích kostí sú napäté alebo stuhnuté, ani si toho nemusíme byť vedomí. Toto sa dá uvoľniť masážnou loptičkou – tenisovou alebo korkovou s priemerom 6–7 cm (alebo aj nezrelým jabĺčkom).

Prečo je to dôležité

Keď sú niektoré tkanivá panvového dna a jeho okolia napäté alebo stuhnuté, ich pružnosť je obmedzená, a okolité časti musia zvládať väčšiu záťaž. Oproti tomu uvoľnené a oživené tkanivo sa môže plnohodnotnejšie zapojiť do komplexného fungovania panvového dna.

Loptičkou nemasírujeme priamo samotné svaly panvového dna, ale tkanivá, ktoré sú s panvovým dnom funkčne prepojené. Ich uvoľnenie zlepší pohyblivosť, prekrvenie a schopnosť panvového dna reagovať na dych a pohyb.

Ako na to

Sadni si na tvrdú stoličku a loptičku umiestni pod seba medzi konečník a sedaciu kosť. Uvoľni sa a voľne dýchaj, tlak má byť znesiteľný, príjemný, uvoľňujúci. Uvoľňovanie možno robiť každý deň, 30 sekúnd na každej strane.
Pokiaľ je napätie priveľké, použi mäkšiu loptičku alebo mäkšiu stoličku.

Vyprázdňovanie

vláknina psylium

Pravidelné vyprázdňovanie je pre zdravé panvové dno a celkovú pohodu zásadné. Nasleduje niekoľko kľúčových bodov:

dostatok tekutín (2-3 litre vody denne)
dostatok vlákniny (25 - 30 g denne, popri vláknine v ovocí a zelenine tiež napr. psylium)
ideálny čas je ráno, keď je hrubé črevo aktívnejšie
netlač silou (jemne spevnené brucho, dych a uvoľnenie panvy)
vhodná poloha: mierne podložené chodidlá (malá stolička), prípadne aspoň chodidlá na špičkách

Poznámka: Ak máš v tejto oblasti vážnejší problém, je vhodné vyhľadať odbornú pomoc a riešiť to komplexne.

Na záver

Niekedy v živote prichádzajú obdobia, ktoré môžu byť pre panvové dno výraznou záťažou, napríklad tehotenstvo a pôrod, menopauza, u mužov zmeny súvisiace s prostatou, pripadne operačný zákrok. V takýchto chvíľach môže byť potrebná odborná pomoc - fyzioterapeut alebo fyzioterapeutka so zameraním na panvové dno vie posúdiť individuálny stav a navrhnúť cielenú podporu.

Tento text preto vnímajte ako inšpiráciu na každý deň - pozornosť a jemná práca s dychom, pohybom a uvoľnením je dobrou starostlivosťou o panvové dno a podporou celkového zdravia.

Autorka: Daniela Vávrová