Panvové dno – venuj mu pozornosť

10.01.2026

Panvové dno patrí k častiam tela, ktorým bežne nevenujeme veľkú pozornosť. Pritom pre nás robí významnú prácu, tvorí oporu pre naše orgány, spolupracuje s bránicou a podieľa sa na vyprázdňovaní, sexualite, tehotenstve aj rodení detí. Jeho dobrá funkcia ovplyvňuje stabilitu tela, pohyb aj celkovú telesnú pohodu. Často si ho začneme všímať až vtedy, keď sa objaví nepohoda alebo obmedzenie.

Text je určený pre ženy aj mužov v každom veku.
Nezaoberá sa závažnými problémami panvového dna, nejde o rehabilitačné cvičenie ani posilňovanie.

Cieľom je jemne prebudiť vnímavosť, podporiť pružnosť a koordináciu panvového dna, aby sa dokázalo uvoľniť či aktivovať podľa potreby.

Kondícia a pružnosť panvového dna

Panvové dno je celý komplex svalov a funkčných vzťahov. Záleží najmä na jeho pružnosti – schopnosti uvoľniť sa a aktivovať sa v prirodzenej súčinnosti s dychom a pohybom.

Často počúvame o oslabenom panvovom dne, problém je však niekedy prekvapivý – niektoré svaly môžu byť slabé v tom zmysle, že sú príliš napäté a stuhnuté. Také svaly nestačí posilňovať, potrebujú najprv uvoľniť.

Uvoľnenie je východiskom pre aktiváciu, spolu sú prejavmi pružnosti a dobrej funkčnosti panvového dna.

Zapojenie panvového dna do dychu

Pri nádychu sa prirodzene rozpína hrudný kôš a celá oblasť trupu. Dovoľme, nech sa vlna nádychu prenesie aj na panvové dno. Budeme to volať "dýchanie panvového dna".

nádych:
- nechaj panvové dno uvoľniť sa, roztvoriť sa, rozkvitnúť 🪷
- cítime to dole v oblasti močového vývodu, vagíny a konečníka
- netreba na to žiadnu silu, len zámer uvoľniť
výdych: rozkvitnuté panvové dno sa prirodzene stiahne, vedome ho nechaj jemne sa uzavrieť, tak jemne, ako rozkvitalo
dýchanie plynie samo, v prirodzenom rytme

Poznámka: Ak pri nádychu jemne spevníš svaly brucha, dych sa môže lepšie rozložiť do celej brušnej dutiny, smerom k chrbtu aj nadol.

➡️ Základné polohy v kľude

Dýchanie panvového dna môžeme vedome skúšať vo viacerých základných polohách:

ľah na chrbte, pokrčené kolená
poloha na štyroch
sed na pätách
stoj

Každá poloha nech je sama o sebe stabilná a vyvážená. Panva je v stredovej polohe – ani podsadená, ani naopak. Najmä v stoji a kľaku si skontroluj, či zbytočne nezapájaš sedacie svaly, aj keď to nie je potrebné.

➡️ Dych panvového dna v pohybe

Keď sme sa povenovali dýchaniu panvového dna v kľude, môžeme pokročiť k dýchaniu v pohybe.

V základnej polohe nádych, zmena polohy pri výdychu:

ľah na chrbte, pokrčené kolená → zdvih panvy (most)
poloha na štyroch → sed na päty
sed na pätách → stoj na kolenách

Keď budeme týmto aktivitám nejaký čas venovať pozornosť, bude jednoduché zaradiť ich do bežného života a dýchať panvovým dnom vždy, keď na to bude priestor – na prechádzke, pri státí v rade, pri dvíhaní bremien (zdvih pri výdychu so spevneným dnom), pri čakaní v zápche a podobne.

Rovnaké vedomé dýchanie možno prirodzene využívať aj počas sexu, kde podporuje citlivosť, prekrvenie a kvalitu prežívania.

Uvoľnenie okolia panvového dna pomocou loptičky

Je možné, že tkanivá v okolí sedacích kostí sú napäté alebo stuhnuté, ani si toho nemusíme byť vedomí. Toto sa dá uvoľniť masážnou loptičkou – tenisovou alebo korkovou s priemerom 6–7 cm.

➡️ Prečo je to dôležité

Keď sú niektoré tkanivá panvového dna a jeho okolia napäté alebo stuhnuté, ich pružnosť je obmedzená, a ostatné časti musia prevziať väčšiu záťaž. Naproti tomu uvoľnené a oživené tkanivo sa môže plnohodnotnejšie zapojiť do fungovania panvového dna.

Loptičkou nemasírujeme vždy priamo samotné svaly panvového dna, ale aj tkanivá, ktoré sú s panvovým dnom funkčne prepojené. Ich uvoľnenie zlepší pohyblivosť, prekrvenie a schopnosť panvového dna reagovať na dych a pohyb.

➡️ Ako uvoľniť

Sadni si na tvrdú stoličku a loptičku umiestni pod seba, medzi konečník a sedaciu kosť. Uvoľni sa a voľne dýchaj. Tlak má byť znesiteľný, príjemný – bez prekonávania bolesti. Môžeš skúsiť aj jemný pohyb loptičky po hrane sedacej kosti smerom ku kostrči, citlivo a pomaly.

Vyprázdňovanie a panvové dno

Pravidelné, funkčné vyprázdňovanie je pre zdravé panvové dno a celkovú pohodu nevyhnutné. Nasleduje niekoľko kľúčových bodov:

dostatočný pitný režim
dostatok vlákniny
ideálne nájsť si čas ráno, keď je hrubé črevo aktívnejšie
neodkladať nutkanie
netlačiť silou (jemne spevnené brucho, dych a uvoľnenie panvy)
vhodná poloha: mierne podložené chodidlá (malá stolička), prípadne aspoň chodidlá na špičkách

Poznámka: Ak máš v tejto oblasti vážnejší problém, je vhodné vyhľadať odborné informácie a pomoc a riešiť problém komplexne – pre lepší a zdravší životný pocit.

Upozornenie a kontraindikácie

Ak máš bolesť, akútny zápal, čerstvú operáciu alebo pokles panvových orgánov (prolaps), je potrebné vyhľadať kvalifikovanú odbornú pomoc.

Na záver

Tento text vnímaj ako inšpiráciu, ako jednoducho a každodenne podporiť svoje panvové dno, svoje telo. Vďaka pozornosti venovanej dychu, pohybu a jemnému uvoľneniu môže naša panva dýchať tak prirodzene, ako plynie dych sám, v prospech rovnováhy a celkového zdravia.

Autorka: Daniela Vávrová